تمرين البلانك بالتأكيد سمعت عنه من قبل، هل قمت بتجربته بالفعل؟ هل تعلمين التنوع في طريقة أدائه، وكيف يؤثر على شكل جسمك ويغيّر فيه إلى الأفضل؟ يقوم بذلك من خلال استهدافه لعضلات البطن والخصر، وفي هذا المقال ستتعلمين 5 وضعيات مختلفة لتمرين البلانك والتي من شأنها تغيير شكل جسمك للأفضل ومساعدتكِ في خسارة الوزن.
إليك الوضعية الأولى من تمرين البلانك، وهي الوضعية المعتادة أو المتعارف عليها أكثر من غيرها. يمكنك القيام بها باتباع الخطوات التالية:
- حددي مكان مناسب تستطيعين من خلاله مدّ جسمك بالكامل، واستخدمي بساط للتمرين على أن يكون مريحاً لإتمام التمرين.
- ابدئي بالتمرين بحيث يكون وجهك للأسفل، وأصابع قدميك على الأرض وكذلك الساعدين.
- ضعي المرفقين مباشرة تحت كتفيك، وساعديكِ متجهين للأمام.
- رأسك يجب ان يبقى مرتاحاً، ونظرك للأسفل.
- ركزي على عضلات البطن وقومي بسحب البطن إلى الداخل. حافظي على وضعية جسمك مستقيمة.
- ابقي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
- ابدئي بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصلي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
- استلقي على الأرض ووجهك باتجاه السقف.
- ضعي راحة يديك، مع امتداد الأصابع على الأرض على أن تكون خلف الورك.
- انظري للأعلى مع بقاء جسمك بوضع مستقيم.
- حاولي سحب البطن إلى الداخل باتجاه الظهر.
- ابقي على هذه الوضعية لمدّة 30 دقيقة، مع تكرار الوضعية 3 مرات.
- استلقي على جانبك الأيمن وقومي بمد الرجلين مع الحفاظ على تقاربهما.
- ضعي الكوع تحت الكتف مباشرة، مع التأكد من وضعية رأسك أن تكون باستقامة مع العمود الفقري.
- قومي بشد عضلات بطنك للداخل.
- ابدئي برفع الركبتين والورك للأعلى، وابقي على هذه الوضعية لـ30 دقيقة.
- عودي لوضعية البداية وقومي بتكرار التمرين على الجانبين.
- للقيام بهذه الوضعية، ابدئي أولاً باتباع خطوات الوضعية الأولى في المقال، قومي برفع ساقك ببطء بارتفاع 5 إلى 8 إنش، ثم قومي بالعد لثانيتين، واستبدلي ساقك بالأخرى.
- يمكنك جعل هذا التمرين أقل صعوبة من خلال القيام بالوضعية الأولى لكن مع مد اليدين بالكامل ووضع الكف على الأرض بدلاً من المرفقين.
مرّة أخرى عودي للوضعية الأولى مع مد يديك وأضيفي هذا التغيير لها، باتباع هذه الخطوات:
- حركي الركبة وقومي بسحبها إلى الكوع في الجهة المعاكسة.
- أعيدي الركبة إلى وضعها الأول، مع التركيز على شد عضلات البطن والأرداف، خلال فترة التمرين كاملة.
- قومي بالتكرار مع سحب الركبة الثانية باتجاه الكوع.
- استمري بهذه الوضعية مع التبديل بكلَي الاتجاهين لمدة 45 ثانية.
فائدة هذه التمارين كبيرة ولها تأثير الشدّ في منطقة البطن، كما تعمل على تشكيل الخصر المنحوت لديك. إضافة إلى ذلك، إن هذه الوضعيات تقوي عضلات منطقة الأرداف، اليدين والأكتاف.
يمكنك البدء بالوضعية الأولى ومن ثم القيام بالوضعيات الأخرى بشكل تدريجي، وستحصلين على فوائد هذا التمرين، في 60 ثانية فقط.
زهرة السوسن - جمالك
